L'équilibre alimentaire et le sport

Avoir une activité sportive est indspensable à notre bien-être !

Cependant, il faut être vigilant car la plupart d’entre nous n’avons pas une alimentation optimale. Or une alimentation pauvre en fruits et légumes et trop riche en viandes et produits laitiers, et en particulier en fromages à pâte dure (parmesan, comté, beaufort, etc.), acidifie l’organisme. Cette acidité fragilise l’organisme et peut être à l’origine de troubles fonctionnels et de risques accrus de fractures ou de blessures en cas d’efforts sportifs. Une alimentation équilibrée permet un fonctionnement idéal de l’organisme. Votre pharmacien Giropharm vous aide à adopter les bons réflexes nutrition pour relever avec succès vos défis sportifs !

Pour une pratique en toute sécurité : évitez de faire du sport en pleine chaleur (entre 12h et 16h), n’oubliez pas de boire avant, pendant et après l’effort, ne négligez pas les phases d’échauffements, de récupération et d’étirements pour éviter les courbatures. Enfin, ne sous-estimez pas les risques de coups de soleil. En hiver gare au coup de froid après l'activité ! L'impression de chaud ne doit pas vous dissuader de bien vous couvrir.

Avant l'effort

ATTENTION AUX IDÉES REÇUES !

« Il faut manger des pâtes et du riz la veille d’un effort sportif » :

• FAUX ! Les sucres rapides (pâtes et riz blancs) ne servent à rien ! Il faut privilégier les légumineuses (lentilles, haricots blancs…) et les produits complets (pain, pâtes et riz complets) pour renforcer vos réserves énergétiques.

« Une côte de boeuf aide à entretenir la masse musculaire » :

• FAUX ! Privilégiez plutôt les protéines provenant des poissons gras et des oeufs car la viande rouge contient essentiellement des « mauvaises » graisses. De plus, elle entretient l’acidité de l’organisme qui entraîne la fuite du calcium osseux par voies urinaires. Il est important de compenser ces pertes par une consommation accrue de fruits et légumes.

« Les graisses aident à faire face à l’effort sportif » :

• FAUX ! Les graisses telles que le beurre, la crème, etc. augmentent le taux de « mauvais gras » dans l’organisme. Il faut privilégier les sources de «bonnes» graisses telles que les huiles d’olive-colza, de cameline, de noix, etc. (2 à 3 cuillères à soupe par jour) et les poissons gras (sardines, maquereaux, saumons, etc.) au moins 3 fois par semaine. Elles améliorent les échanges cellulaires.

POUR BÉNÉFICIER D’APPORTS NUTRITIONNELS OPTIMAUX : 

1. Bien s’hydrater. 
2. Privilégier les protéines provenant des poissons gras, des oeufs, des viandes blanches et des volailles. 
3. Rechercher les produits sources de calcium (sardines à l’huile, noisettes, amandes, figues, produits laitiers sous forme de fromage frais, etc.). 
4. Adopter les féculents complets et les légumes secs. 
5. Consommer 400g de fruits et légumes par jour.

Pendant l'effort

Prévenez les risques de déshydratation et compensez les pertes de minéraux, occasionnées par l’effort. Elles peuvent entrainer des crampes, déchirures ou blessures plus importantes.

Comment faire ?

• Buvez suffisamment d’eau tout au long de l’exercice ainsi que des boissons énergétiques « spécial sportif » légèrement salées et riches en glucides, calcium, potassium et magnésium sous forme de citrates, malates... Donnez la priorité aux « encas » alcalinisants. Ils retiennent les minéraux dans les cellules tout en évitant les coups de fatigue. 

Où les trouver ?

• Emportez avec vous quelques fruits frais (bananes, abricots…) ou secs (amandes, raisins, noisettes, abricots…). 

Après l'effort

La phase de récupération pendant 24 heures après l’effort est essentielle pour « décrasser » l’organisme et reconstituer les défenses immunitaires affaiblies.

DETENDEZ-VOUS !

Pensez à un bain à basse température, une douche fraîche et/ou à un massage en insistant sur les zones musculaires échauffées. Dormez autant que nécessaire afin d’aider votre organisme à récupérer.

MANGEZ RAPIDEMENT !

Mangez le plus rapidement possible après l’effort, de façon régulière et en petites quantités afin de reconstituer vos défenses immunitaires.

Comment faire ?

• Privilégiez les apports type « céréales + fruits + fromages frais » accompagnés d’eaux ou de boissons énergétiques riches en minéraux.

BUVEZ BEAUCOUP D'EAU afin de drainer votre organisme et éliminer les toxines.

CONSOMMEZ DES ANTIXOYDANTS ! Ils permettent de neutraliser les agressions radicalaires et éliminer les déchets.

Où les trouver ?

• Consommez des légumes à volonté en privilégiant les légumes verts (haricots verts, courgettes, épinards, etc.) les fruits frais, les fruits rouges (fraises, framboises, groseilles…).

LES APPORTS EN MAGNESIUM, ZINC ET VITAMINES B1 ET 1 facilitent la réparation des tissus.

Où les trouver ?

• Privilégiez les céréales, les germes de blé, la levure de bière, les fruits secs et les oléagineux. 

Zoom sur vos alliés anti-tendinite

Certaines plantes médicinales (EPS de Prêle, d’Ortie et de Reine des Prés), huiles essentielles* (Gaulthérie, Eucalyptus citronné et Genévrier…) et micronutriments (Protéines de stress HSP) aident à prévenir les tendinites, calmer les douleurs musculaires et articulaires et faciliter la réparation des cellules.

DEMANDEZ CONSEIL A VOTRE PHARMACIEN. 

Focus sur le jogging

Les troubles digestifs (douleurs, brûlures, diarrhées…) sont fréquents chez les sportifs. Les sports d’endurance sont fréquemment associés à des microtraumatismes intestinaux liés aux chocs et vibrations. Ils entraînent un affaiblissement de la flore intestinale et une mauvaise assimilation des apports nutritifs. La cicatrisation de la muqueuse intestinale est essentielle pour éliminer ces problèmes digestifs et permettre une absorption optimale des micronutriments nécessaires à l’effort sportif !

Zoom sur les probiotiques

Ces bactéries utiles permettent de renforcer la flore intestinale et d’améliorer votre confort intestinal et digestif en réduisant considérablement les troubles fonctionnels (ballonnements, flatulences, diarrhées, constipations, etc.).

DEMANDEZ CONSEIL A VOTRE PHARMACIEN. 

Conseil

Afin d’éviter des problèmes digestifs pendant l’effort, il est important de terminer son repas au moins 2 heures avant le début de l’exercice.

*L’usage des huiles essentielles n’est pas anodin : soyez vigilant sur l’utilisation des huiles essentielles. Sachez que de nombreuses huiles essentielles sont photosensibilisantes, faites attention l’été. Demandez conseil à votre pharmacien. Elles sont déconseillées pour les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes épileptiques. Chez les enfants, il faut toujours demander conseil à votre pharmacien.